Dieta dla naszych kości

Właściwa dieta odgrywa znaczącą rolę w profilaktyce osteoporozy. Jeśli unikasz mleka i jego przetworów, a dodatkowo rzadko przebywasz na słońcu, Twoje kości mogą być osłabione.

Wapń jest ważnym składnikiem kości i ten właśnie pierwiastek odgrywa największą rolę w dietoprofilaktyce osteoporozy. Dzienne zapotrzebowanie na wapń jest zależne od wieku ? największe potrzeby mają dzieci, młodzież w okresie wzrastania oraz kobiety ciężarne i karmiące.

[[OPENX]]Zalecenia
Zgodnie z najnowszymi zaleceniami powinniśmy spożywać od 1000 do 1300 mg wapnia każdego dnia. Niestety, statystyczny Polak dostarcza swojemu organizmowi jedynie połowę niezbędnej puli. Wiele osób zapyta: co powinno się zjeść, żeby dostarczyć organizmowi 1000 mg wapnia?
Większość produktów w naszym menu zawiera ten pierwiastek, ale niektóre są w niego szczególnie bogate.

Produkty obfitujące w wapń:

• mleko i jego przetwory (np. jogurty, kefiry, maślanki, sery twarogowe i podpuszczkowe, desery i lody mleczne),
• ryby jedzone wraz ze szkieletem (np. sardynki w pomidorach, w oleju),
• niektóre warzywa (np. szpinak, jarmuż, brokuły, nać pietruszki, warzywa strączkowe: soja i fasola),
• inne produkty, które można stosować jako przekąski lub dodatki do potraw (np. migdały, orzechy laskowe, orzechy pistacjowe, nasiona maku, sezamu i słonecznika, suszone owoce: figi, morele).

1000 mg, czyli ile?

Każdy z poniższych zestawów dostarcza ok. 1000 mg wapnia:

• kubeczek jogurtu (150 g) + szklanka mleka (250 g) + 2 plastry sera (40 g)
• ?  opakowania sardynek w pomidorach (60 g) + brokuły 250 g + 2 plastry sera (40 g) + szklanka maślanki (250 g) + 2 kulki lodów (120 g)
• Kubeczek jogurtu (150 g) + ser twarogowy 150 g + garść migdałów (30 g) + szklanka mleka  (250 g) +  soja 100 g

Przy komponowaniu jadłospisu o odpowiedniej podaży wapnia pomocna okazuje się tabela przedstawiająca jego zawartość w różnych produktach.
Warto sprawdzić, czy nasze codzienne menu zawiera odpowiednią ilość tego pierwiastka.

PRODUKT	ILOŚĆ PRODUKTU	ILOŚĆ WAPNIA (mg)
jogurt naturalny 2% tł.	1 szklanka (250 g)	425
maślanka 0,5% tł.	1 szklanka (250 g)	275
kefir 2% tł.	1 szklanka (250g)	256
lody śmietankowe	2 kulki (120 g)	150
mleko 1,5% tł.	1 szklanka (250 g)	303
ser twarogowy chudy	100 g	96
ser żółty	1 plaster (20 g)	174
sardynka w pomidorach	100 g	250
śledź w oleju	100 g	86
brokuły	100 g	48
fasola biała, nasiona suche	100 g	163
jarmuż	100 g	157
soja, nasiona suche	100 g	240
fasolka szparagowa	100 g	65
orzechy laskowe	100 g	186
orzechy włoskie	100 g	87
migdały	100 g	239
pistacje	100 g	135

Kto przyjaciel, a kto wróg?

Nie tylko wapń decyduje o stanie naszych kości. Różne substancje mogą sprzyjać ich budowie, lub przeciwnie, niszczyć strukturę. Wapń ma niestety więcej wrogów niż przyjaciół. Jest to wskazówka dla nas, żeby jeszcze większą uwagę zwrócić na jakość jadłospisu i wykluczyć substancje utrudniające wchłanianie składników pokarmowych.
Alkohol zaburza przemiany witaminy D w wątrobie, a zbyt mała ilość tej witaminy sprawia, że wchłanianie wapnia jest zmniejszone. Poza tym alkohol wzmaga wydalanie wapnia z moczem.
Kolejnym wrogiem naszych kości jest kofeina. Wykazano, że osoby wypijające więcej niż 2 filiżanki kawy lub 4 szklanki herbaty dziennie, są bardziej narażone na złamania kości.
Związek palenia tytoniu z powstawaniem osteoporozy nie został jeszcze udowodniony, ale przypuszcza się, że substancje zawarte w dymie papierosowym mogą bezpośrednio wpływać na funkcję komórek budujących kości. Pod wpływem dymu papierosowego działalność komórek kościotwórczych zostaje zahamowana. Wówczas procesy niszczenia kości przeważają nad procesami jej tworzenia, a tkanka staje się krucha i podatna na urazy.
Fosforany to związki zawarte w napojach gazowanych, zupkach w proszku i innych daniach instant, wędlinach, żywności typu fast food. Metabolizm witaminy D jest wrażliwy na stężenie fosforanów w naszym organizmie, kiedy jest ich zbyt wiele, poziom witaminy D obniża się.
Do sprzymierzeńców wapnia możemy zaliczyć kilka składników, mi.in. laktozę (cukier zawarty w mleku), niektóre aminokwasy (elementy tworzące białka). Największą jednak rolę odgrywają magnez i witamina D. vivasex
Magnez jest jednym z pierwiastków umożliwiających wchłanianie wapnia, około połowa tego pierwiastka w organizmie znajduje się właśnie w kościach. Wśród produktów spożywczych najbogatsze w ten pierwiastek są m.in.: kasza gryczana, brązowy ryż, razowe pieczywo, płatki owsiane, otręby pszenne, migdały, nasiona sezamu, pestki dyni i słonecznika oraz gorzka czekolada.
Witamina D to niezwykle ważny składnik gospodarki wapniowej organizmu. W jej obecności wapń z pożywienia jest lepiej przyswajany. Witamina D powstaje w naszej skórze pod wpływem promieni słonecznych. Należy jednak pamiętać, że proces ten może zostać zakłócony przez wiele czynników, jak np. zanieczyszczenia powietrza. Do źródeł pokarmowych witaminy D zalicza się m.in.: masło, margaryny miękkie (są wzbogacane w witaminę D), mleko i jego przetwory, ryby. Warto łączyć w jednym posiłku produkty bogate w wapń z produktami obfitującymi w witaminę D ? to poprawia jego przyswajanie.

Trzeba pamiętać o jeszcze jednym przyjacielu mocnych kości ? wysiłku fizycznym. Zarówno kości, jak i mięśnie potrzebują ruchu, żeby się rozwijać. Bardzo łatwo zaobserwować tę właściwość na przykładzie dzieci i młodzieży. Często zdarza się, że uczniowie po okresie wakacji wracają do szkoły wyżsi o kilka centymetrów. Nie ma w tym nic niezwykłego ? lato to przecież czas, który młodzież najczęściej spędza aktywnie na świeżym powietrzu. Ekspozycja skóry na promienie słoneczne także jest większa. Warto o tym pamiętać i korzystać z ruchu i słońca tak często, jak to możliwe.

Anna Szczygłowska
Dietetyk

Piśmiennictwo

• Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.
• Dietetyka ? żywienie zdrowego i chorego człowieka, Ciborowska H., Rudnicka A.
• Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Kunachowicz H. i wsp.