Aby skutecznie uwolnić się od przykrych objawów hipotonii, trzeba aktywnie zająć się wykonywaniem ćwiczeń fizycznych.
Zmiana zbyt spokojnego trybu życia i codzienne wykonywanie ćwiczeń, zwłaszcza porannych, a w dni wolne od pracy udział w różnych zajęciach sportowych, jak gra w siatkówkę, czy pływanie, są niezbędne do tego, aby pokonać tę przypadłość.
Ćwiczenia należy wykonywać codziennie, nawet wtedy, gdy hipotonikowi wydaje się, że jest skrajnie wyczerpany, albo ma zły nastrój. Odpoczynek i leżenie wcale nie przynoszą poprawy. W stanach bardzo złego samopoczucia można co najwyżej nieco zmniejszyć ich ilość i intensywność.
Jakie ćwiczenia warto polecić hipotonikom?
Może to być gimnastyka, jaką codziennie rano poleca radio, bądź stacje telewizyjne, albo indywidualnie przez każdego dobierane ćwiczenia fizyczne.
Oto przykłady takich ćwiczeń, każde z nich należy powtarzać wielokrotnie:
- w pozycji leżącej na plecach podnosimy możliwie najwyżej i opuszczamy wyprostowane nogi;
- przejście z pozycji leżącej na piecach do siedzącej i z powrotem;
- w pozycji leżącej na plecach krzyżowanie wyprostowanych nóg w płaszczyźnie poziomej i pionowej czyli tzw, nożyce;
- w pozycji leżącej na brzuchu, ręce podparte pod klatką piersiową – unoszenie ciała na rękach (tzw. pompki).
Do ćwiczeń można także wykorzystywać przyrządy gimnastyczne: hantle, sprężyny itp.
Korzystne efekty tych ćwiczeń przychodzą dość szybko. Już po 10-15 dniach regularnych ćwiczeń ustępują bóle i zawroty głowy, uczucie ciągłego zmęczenia, poprawia się sen i znacznie łatwiej udaje się nam rano wstawać. Jeśli przy tym wyrobimy w sobie pozytywne nastawienie do tych ćwiczeń, to ich efekty będą lepsze i szybsze. Lepsze efekty przynosi też wykonywanie ćwiczeń w rytm dźwięków muzyki.
Lepsze niż leki
Taka metoda walki z hipotonią jest bardziej skuteczna niż wszelkie środki farmakologiczne. U osób, u których hipotonia występuje po gwałtownej zmianie pozycji, np. po wstaniu, korzystne efekty uzyskuje się przez tzw. trening ortostatycznej stabilności. Służy temu wykonywanie tzw. ?świecy":
- Leżąc na piecach, zaczyna się od powolnego podnoszenia wyprostowanych nóg; gdy znajdą się w położeniu pionowym, powoli unosimy też tułów, żeby znalazł się pod kątem 45° do podłogi. Łokciami opieramy się o podłogę i dłońmi podtrzymujemy tułów, unosząc go coraz wyżej aż tułów i nogi znajdą się w jednej pionowej linii, a na podłodze opierają się tylko ramiona, szyja i tył głowy.
- Przy podnoszeniu nóg i tułowia powoli wdychamy przez nos powietrze. Utrzymujemy ciało w pozycji pionowej możliwie długo, nie krócej niż 10 sekund.
- Wracamy do pozycji leżącej powoli wydychając powietrze.
Ćwiczenia tego nie powinni wykonywać cierpiący na ostrą chorobę układu oddechowego czy zaawansowaną miażdżycę.
Jeszcze ćwiczenia oddechowe
Dla hipotoników w wieku podeszłym szczególnie ważne są ćwiczenia oddechowe wykonywane według następujących zasad:
- oddechy muszą być głębokie, pełne (tzn. powinna uczestniczyć w nich nie tylko klatka piersiowa, lecz i mięśnie przedniej ściany oraz przepona);
- wdychać powietrze należy koniecznie przez nos, a wydychać także najlepiej przez nos.
- rytm oddychania należy dostosować do rodzaju ruchu.
Wdychać jest łatwiej, kiedy się rozprostowujemy, podnosimy ręce do góry lub w bok. Wydechowi sprzyja opuszczanie rąk i skłony tułowia. Ruchy niezsynchronizowane z oddechem wywołują większe zmęczenie (np. przy podnoszeniu ciężarów maksymalne natężenie wysiłku powinno przypadać na początek wdechu).
Celem ćwiczeń oddechowych jest przywrócenie automatyzmu prawidłowego oddychania, który u osób z hipotonią, szczególnie starszych, często jest zaburzony.
Osoby starszy
Ludziom starszym, a także tym, którzy znajdują się w bardzo słabej kondycji fizycznej (np. rekonwalescenci) warto jako antidotum na hipotonię zalecić ćwiczenia izometryczne polegające na napinaniu poszczególnych grup mięśni bez wykonywania ruchów gimnastycznych. Ten rodzaj ćwiczeń jest szczególnie przydatny dla ludzi w wieku podeszłym, którzy zaczynają ćwiczenia po długiej przerwie.
Przy wykonywaniu ćwiczeń izometrycznych bardzo ważne jest też przestrzeganie prawidłowego oddychania. UWAGA! Ćwiczenia takie są przeciwwskazane u osób, które mają skłonność do nagłych skoków ciśnienia tętniczego lub które przebyły niedawno zawał, bądź operacją serca.
Akupresura
W krajach Dalekiego Wschodu, u ludzi ze skłonnością do niskiego ciśnienia, z powodzeniem stosuje się masaż punktowy. Zwykłe wykonują go masażyści obeznani z techniką akupresury.
Od niedawna także i u nas działają osoby znające jego zasady. Technika jest łatwa do opanowania. Masaż ten wykonuje się palcem wskazującym, środkowym lub kciukiem. Najpierw ucisk powinien być lekki; zgiętym palcem stopniowo zwiększa się jego siłę do momentu odczucia minimalnej bolesności; następnie należy masować ruchami krążącymi z małym wychyleniem bez przesuwania palca po skórze. Każdy punkt masuje się nie dłużej niż 2-3 minuty.
Masaż dobiega końca, gdy uzyska się całkowitą bezbolesność masowanych punktów. Podstawowy punkt do masażu znajduje się za obrąbkiem naskórkowym przy korzeniu paznokcia małego palca ręki, od strony palca serdecznego.
Jest jeszcze kilkanaście innych punktów na rękach, głowie i nogach, których masaż sprzyja podnoszeniu się ciśnienia krwi.
(more…)