Jak skomponować posiłki w diecie odchudzającej?

W natłoku zajęć nie zawsze mamy czas, aby dokładnie liczyć kalorie. Pierwszym krokiem do zmiany nawyków żywieniowych powinno być nauczenie się komponowania posiłków. Poniżej znajdziecie praktyczne wskazówki jak skomponować prawidłowy jadłospis w diecie odchudzającej.

Na początek powinniśmy poznać źródła podstawowych składników pokarmowych: białka, węglowodanów i tłuszczu.

[[OPENX]]

Źródło białka: pierś z kurczaka, pierś indyka, tuńczyk, schab, biały chudy ser, cielęcina, wołowina, dorsz, mintaj, białko jaja, odżywka białkowa

Źródło węglowodanów: ryż brązowy, biały, kasza gryczana, jęczmienna, pęczak, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, chleb razowy

Źródła ?dobrych? tłuszczy: orzechy: laskowe, brazylijskie, nerkowce, migdały, włoskie, oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy

Teraz znając najlepsze źródła tych składników możemy skomponować jadłospis.

Śniadanie:

– tu powinniśmy spożyć najwięcej węglowodanów, najlepiej jeśli są to węglowodany złożone: czyli ciemne pieczywo, płatki owsiane, ewentualnie odrobinę cukrów prostych: banan, rodzynki

– pamiętaj również o źródle białka: chudej wędlinie, serze białym półtłustym, jajku, serku wiejskim

– źródłem tłuszczu powinno być masło dobrej jakości, unikamy margaryn i mixów tłuszczowych
-warzywa- według indywidualnych preferencji

II Śniadanie

– zazwyczaj spożywamy je w pracy lub w szkole, więc warto skorzystać z prostych i wygodnych zestawów

-kanapki(chleb pełnoziarnisty , chuda wędlina/ser twarogowy/serek wiejski i warzywa)

-serek wiejski z dodatkami: orzechy, owoce, słonecznik, pestki dyni

-ewentualnie jogurt naturalny z dodatkiem musli, orzechami

Obiad

– należy zadbać o urozmaicenie posiłków

– pamiętajmy, że ziemniaki nie powinny być jedynym źródłem węglowodanów w naszej diecie

– jest bardzo dużo zdrowszych zamienników: ryż brązowy, dziki, kasze (szczególnie gruboziarniste), makarony brązowe

-idealnym źródłem białka w przypadku diety odchudzającej są chude mięsa: pierś z kurczaka lub indyka bez skóry, tłuste ryby, cielęcina, chuda wołowina

– preferowanymi technikami przyrządzania potraw jest gotowanie, duszenie bez obsmażania, gotowanie na parze, grillowanie

– do posiłku dodajemy warzywa gotowane i/lub świeże ? oczywiście bez ograniczeń, warto dodać do nich łyżeczkę oleju roślinnego np. oliwy z oliwek.

Podwieczorek

– może to być słodka, ale zarazem zdrowa przekąska: budyń mleczny, kisiel owocowy, galaretka z owocami, pieczone owoce z sosem z jogurtu naturalnego i wanilii

Kolacja

-Tutaj powinniśmy spożyć białko i tłuszcze roślinne z niewielką ilością węglowodanów.Przykładowy zestaw:

-twarożek z orzechami laskowymi, pumpernikiel

-grillowana pierś i opiekane warzywa z olejem lnianym/oliwą

-omlet ze szpinakiem

Należy pamiętać, że warzywa możemy spożywać praktycznie bez ograniczeń. Zawierają one dużo błonnika, który powoduje uczucie sytości i przyspiesza trawienie.
Przy większym spożyciu błonnika pamiętajmy o odpowiedniej podaży płynów (1,5-2 litry dziennie).

Należy starać się ograniczyć spożywanie cukrów prostych do minimum. Czyli rezygnujemy z cukru, dżemu, miodu, napojów gazowanych, przetworzonych soków, słodyczy.

Powodzenia!

Monika Gibniewska-Dietetyk medyczny