Dlaczego warto \u0107wiczy\u0107 mi\u0119\u015bnie dna miednicy?
\n
\nDlaczego warto \u0107wiczy\u0107 mi\u0119\u015bnie dna miednicy? <\/p>\n
Jak wynika z raportu przygotowanego na zlecenie marki TENA, na potrzeby kampanii ?CoreWellness ? wewn\u0119trzna si\u0142a? kobiety wci\u0105\u017c nie doceniaj\u0105 korzy\u015bci zdrowotnych, jakie niesie \u0107wiczenie tej partii mi\u0119\u015bni (Tylko co 5. Polka uwa\u017ca, \u017ce mi\u0119\u015bnie dna miednicy powinny \u0107wiczy\u0107 wszystkie kobiety). Tymczasem \u0107wiczenia te przyczyniaj\u0105 si\u0119 do og\u00f3lnego wzmocnienia cia\u0142a i poprawy sylwetki. Ich regularne wykonywanie zmniejsza b\u00f3le krzy\u017ca i staw\u00f3w, uj\u0119drnia brzuch, zwi\u0119ksza doznania seksualne. Dodatkowo, gimnastyka ta leczy wysi\u0142kowe nietrzymania moczu (NTM) oraz zapobiega jego pojawieniu si\u0119 w przysz\u0142o\u015bci.<\/p>\n
Mi\u0119\u015bnie dna miednicy mo\u017cna \u0107wiczy\u0107 w ka\u017cdej sytuacji: podczas pla\u017cowania, w kolejce, na spacerze, tak\u017ce podczas jazdy samochodem lub autobusem. Niezale\u017cnie od sposobu sp\u0119dzania wolnego czasu, warto wpisa\u0107 t\u0119 aktywno\u015b\u0107 do codziennego planu dnia. Technika tych \u0107wicze\u0144 polega na zaciskaniu i rozlu\u017anianiu mi\u0119\u015bni okolicy cewki moczowej
\ni odbytu, w spos\u00f3b podobny do wstrzymywania strumienia moczu. <\/p>\n
Rekomendacje lekarza<\/p>\n
“Wielu moim pacjentkom zalecam \u0107wiczenia mi\u0119\u015bni dna miednicy jako jeden z element\u00f3w profilaktyki i leczenia NTM. Zwykle ju\u017c po 2 miesi\u0105cach systematycznych \u0107wicze\u0144 nabieraj\u0105 one nawyku kontroli mi\u0119\u015bni dna miednicy i zaczynaj\u0105 radzi\u0107 sobie z mimowolnym popuszczaniem moczu. Warto wyrobi\u0107 w sobie nawyk \u0107wiczenia tej grupy mi\u0119\u015bni i pami\u0119ta\u0107 o kontynuowaniu treningu nawet podczas urlopu.” ? m\u00f3wi doc. Piotr Radziszewski z Katedry i Kliniki Urologicznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, koordynator kampanii ?CoreWellness ? wewn\u0119trzna si\u0142a?.<\/p>\n
U\u0142\u00f3\u017c w\u0142asny plan treningowy<\/p>\n
Zestaw prostych \u0107wicze\u0144 mi\u0119\u015bni dna miednicy, z praktycznymi wskaz\u00f3wkami instruktorki fitness, mo\u017cna znale\u017a\u0107 w poradniku ?\u0106wicz mi\u0119\u015bnie dna miednicy, to proste!?, dost\u0119pnym na stronie www.TENA.pl <\/p>\n
\u0106wiczenie 1 Jednoczesne unoszenie r\u0119ki i nogi<\/p>\n
Przejd\u017a do kl\u0119ku podpartego, ustaw kolana pod biodrami i rozstaw na szeroko\u015b\u0107 bioder. D\u0142onie u\u0142\u00f3\u017c pod barkami na szeroko\u015b\u0107 ramion, utrzymuj\u0105c plecy proste. Nast\u0119pnie lekko przyci\u0105gnij p\u0119pek do kr\u0119gos\u0142upa i wyd\u0142u\u017c odcinek l\u0119d\u017awiowy (dolny odcinek kr\u0119gos\u0142upa). Nie zmieniaj\u0105c pozycji wyj\u015bciowej, zr\u00f3b wydech i unie\u015b praw\u0105 r\u0119k\u0119 w prz\u00f3d i lew\u0105 nog\u0119 w ty\u0142. Ko\u0144czyny unie\u015b do wysoko\u015bci tu\u0142owia. Nie wyginaj si\u0119 w odcinku l\u0119d\u017awiowym. Na wdechu wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119. Zr\u00f3b po 8 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 stron\u0119.<\/p>\n
\u0106wiczenie 2 Napinanie mi\u0119\u015bni dna miednicy ? trening w\u0142a\u015bciwy<\/p>\n
Wybierz wygodn\u0105 dla siebie pozycj\u0119: kl\u0119k podparty, stoj\u0105c\u0105 – ze stopami wykr\u0119conymi na zewn\u0105trz lub le\u017c\u0105c\u0105 – z nog\u0105 ugi\u0119t\u0105 do boku (jak na zdj\u0119ciu). Nast\u0119pnie napnij mi\u0119\u015bnie dna miednicy otaczaj\u0105ce cewk\u0119 moczow\u0105, pochw\u0119 i odbyt. Postaraj si\u0119 napi\u0105\u0107 je najmocniej, jak mo\u017cesz. Policz do pi\u0119ciu, a nast\u0119pnie rozlu\u017anij. Teraz napnij mi\u0119\u015bnie dna miednicy tak mocno, jak tylko potrafisz, przytrzymaj, po czym nie rozlu\u017aniaj\u0105c, wykonaj cztery szybkie, mocne skurcze, a nast\u0119pnie rozlu\u017anij. Powt\u00f3rz to \u0107wiczenie 5 razy. <\/p>\n
\u0106wiczenie nr 3 ? Unoszenie bioder<\/p>\n
Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach z nogami ugi\u0119tymi w kolanach i stopami p\u0142asko opartymi na pod\u0142odze, rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder. Na wydechu przyci\u0105gnij p\u0119pek do kr\u0119gos\u0142upa i wolno unie\u015b kolejno biodra i plecy na tyle wysoko, aby cia\u0142o tworzy\u0142o prost\u0105 lini\u0119, si\u0119gaj\u0105c\u0105
\nod bark\u00f3w po biodra. Staraj si\u0119 nie wygina\u0107 plec\u00f3w. Z kolejnym wydechem zacznij kr\u0119g po kr\u0119gu opuszcza\u0107 plecy na ziemi\u0119. Pami\u0119taj, aby przy opadaniu na ziemi\u0119, najpierw pod\u0142ogi dotyka\u0142y kr\u0119gi piersiowe, p\u00f3\u017aniej l\u0119d\u017awiowe, a dopiero na ko\u0144cu po\u015bladki. Powt\u00f3rz
\nto \u0107wiczenie 5 razy. <\/p>\n
Dodatkowe informacje <\/p>\n
Wysi\u0142kowe nietrzymanie moczu to niekontrolowany wyciek moczu w trakcie czynno\u015bci zwi\u0105zanych z napinaniem mi\u0119\u015bni brzucha (kaszel, kichanie, taniec, \u0107wiczenia fizyczne). Jedn\u0105 z jego przyczyn mo\u017ce by\u0107 os\u0142abienie mi\u0119\u015bni dna miednicy. Problem ten w znacznym stopniu dotyka kobiety w okresie menopauzy oraz po przebytej ci\u0105\u017cy.<\/p>\n
W Polsce na nietrzymanie moczu cierpi ok. 3 mln kobiet.<\/p>\n
Celem kampanii ?CoreWellness ? wewn\u0119trzna si\u0142a? jest edukowanie spo\u0142ecze\u0144stwa na temat mo\u017cliwo\u015bci prowadzenia aktywnego trybu \u017cycia przez osoby dotkni\u0119te problemem nietrzymania moczu, obalenie mit\u00f3w na temat nietrzymania moczu jako dolegliwo\u015bci os\u00f3b starszych i schorowanych oraz zach\u0119cenie kobiet do poruszania tego tematu podczas rozmowy ze swoim lekarzem. <\/p>\n
Patronat nad kampani\u0105 obj\u0119\u0142o Polskie Towarzystwo Urologiczne i Polskie Towarzystwo Ginekologiczne.<\/p>\n
Organizatorem kampanii jest firma SCA Hygiene Products, producent marki TENA. Partnerem akcji sie\u0107 klub\u00f3w fitness Gymnasion oraz Stowarzyszenie Os\u00f3b z NTM ?UroConti?. <\/p>\n
Wi\u0119cej informacji: www.corewellness.pl oraz www.TENA.pl<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Dlaczego warto \u0107wiczy\u0107 mi\u0119\u015bnie dna miednicy?<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-483","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-bez-kategorii"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/arturszpilka.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/483","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/arturszpilka.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/arturszpilka.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/arturszpilka.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/arturszpilka.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=483"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/arturszpilka.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/483\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/arturszpilka.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=483"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/arturszpilka.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=483"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/arturszpilka.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=483"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}